Bisakah Anda membangun otot di atas protein kacang polong?

Apakah protein kacang organik sama efektifnya dengan protein whey untuk kenaikan otot?

Protein kacang organik telah muncul sebagai pesaing yang kuat di pasar suplemen protein, sering dibandingkan dengan favorit lama, protein whey. Ketika datang ke penambahan otot, protein kacang polong dan protein whey memiliki kelebihan, tetapi bagaimana mereka saling bertumpuk?

Profil Asam Amino:Protein kacang polong mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap. Sementara profil asam aminonya sedikit berbeda dari protein whey, ia masih memberikan keseimbangan yang baik dari asam amino esensial yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Protein kacang polong sangat tinggi pada asam amino rantai bercabang (BCAA), terutama leusin, yang sangat penting untuk merangsang sintesis protein otot.

Pencernaan:Protein kacang organik umumnya ditoleransi dengan baik dan mudah dicerna bagi kebanyakan orang. Ini secara alami bebas dari alergen umum seperti susu, kedelai, dan gluten, menjadikannya pilihan yang cocok bagi mereka yang memiliki batasan diet atau sensitivitas. Protein whey, di sisi lain, dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi individu yang tidak toleran laktosa atau memiliki alergi susu.

Tingkat penyerapan:Protein whey dikenal karena tingkat penyerapannya yang cepat, yang dapat bermanfaat untuk pemulihan pasca-latihan. Protein kacang polong memiliki tingkat penyerapan yang sedikit lebih lambat, tetapi ini bisa menguntungkan untuk memberikan pelepasan asam amino yang berkelanjutan ke otot -otot dalam periode yang lebih lama.

Potensi pembangunan otot:Beberapa penelitian telah membandingkan efek pembangunan otot dari protein kacang dengan protein whey. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa protein kacang sama efektifnya dengan protein whey dalam mempromosikan keuntungan ketebalan otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi.

Keberlanjutan dan Dampak Lingkungan: Protein kacang organiksering dianggap lebih ramah lingkungan dan berkelanjutan dibandingkan dengan protein whey. Kacang polong membutuhkan lebih sedikit air dan tanah untuk diproduksi, dan budidaya mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan tanah melalui fiksasi nitrogen.

Sementara protein whey telah menjadi pilihan bagi banyak atlet dan binaragawan, protein kacang organik telah terbukti menjadi alternatif yang layak. Profil asam amino lengkap, kecernaan, dan potensial pembangunan otot menjadikannya pilihan yang layak bagi mereka yang ingin membangun otot pada diet nabati atau mencari alternatif untuk protein berbasis hewani.

Berapa banyak protein kacang polong yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk pertumbuhan otot yang optimal?

Menentukan jumlah yang tepat dariprotein kacang polongUntuk mengonsumsi pertumbuhan otot yang optimal tergantung pada berbagai faktor, termasuk berat badan Anda, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran secara keseluruhan. Berikut panduan komprehensif untuk membantu Anda menentukan asupan protein kacang yang ideal untuk pembangunan otot:

Rekomendasi Protein Umum: Tunjangan Diet yang Disarankan (RDA) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang menetap. Namun, untuk individu yang terlibat dalam pelatihan resistensi reguler dan bertujuan untuk membangun otot, asupan protein yang lebih tinggi sering direkomendasikan.

Rekomendasi khusus atlet: Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional menunjukkan bahwa atlet mengkonsumsi antara 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk pertumbuhan dan pemulihan otot yang optimal. Untuk individu 70 kg (154 lb), ini diterjemahkan menjadi sekitar 98 hingga 140 gram protein per hari.

Spesifik Protein Pea: Saat menggunakan protein kacang polong sebagai sumber protein utama Anda, Anda dapat mengikuti pedoman umum ini. Namun, penting untuk dicatat bahwa protein kacang polong sedikit lebih rendah dalam metionin dibandingkan dengan protein hewani, jadi memastikan diet yang bervariasi atau mempertimbangkan suplemen metionin mungkin bermanfaat.

Waktu dan Distribusi: Menyebarkan asupan protein Anda sepanjang hari sangat penting untuk sintesis protein otot yang optimal. Bertujuan untuk 20-40 gram protein per makan, dengan 3-4 kali makan tersebar secara merata sepanjang hari. Pendekatan ini membantu menjaga keseimbangan protein positif dan mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot yang berkelanjutan.

Konsumsi pasca-latihan: Mengkonsumsi protein kacang polong dalam waktu 30 menit hingga 2 jam setelah latihan Anda dapat membantu memaksimalkan sintesis dan pemulihan protein otot. Porsi 20-40 gram protein kacang polong pasca latihan umumnya direkomendasikan.

Faktor individu yang perlu dipertimbangkan:

- Tujuan Komposisi Tubuh: Jika Anda ingin membangun otot sambil meminimalkan gain lemak, Anda mungkin perlu mengkonsumsi protein di ujung yang lebih tinggi dari kisaran yang disarankan.

- Intensitas dan frekuensi pelatihan: Sesi pelatihan yang lebih intens dan sering mungkin memerlukan asupan protein yang lebih tinggi untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.

- Usia: Orang dewasa yang lebih tua dapat mengambil manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi untuk memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarkopenia).

- Asupan kalori secara keseluruhan: Pastikan asupan protein Anda cocok dengan tujuan kalori keseluruhan Anda, apakah Anda bertujuan untuk mendapatkan otot, pemeliharaan, atau kehilangan lemak.

Pemantauan dan Penyesuaian: Lacak kemajuan Anda dan sesuaikanprotein kacang polongasupan sesuai kebutuhan. Jika Anda tidak melihat pertumbuhan otot yang diinginkan, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan protein atau menyesuaikan faktor -faktor lain seperti asupan kalori total atau intensitas pelatihan.

Kelemahan potensial dari asupan berlebihan: Sementara asupan protein tinggi umumnya aman untuk individu yang sehat, konsumsi protein kacang yang berlebihan (atau sumber protein apa pun) dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan atau asupan kalori yang tidak perlu. Penting untuk menemukan keseimbangan yang tepat yang mendukung tujuan pembangunan otot Anda tanpa menyebabkan efek samping.

Nutrisi komplementer: Ingatlah bahwa protein saja tidak cukup untuk pertumbuhan otot yang optimal. Pastikan Anda juga mengonsumsi karbohidrat yang memadai untuk energi dan pemulihan, serta lemak esensial untuk produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan mengikuti pedoman ini dan mendengarkan tubuh Anda, Anda dapat menentukan jumlah protein kacang yang optimal untuk dikonsumsi setiap hari untuk pertumbuhan otot. Ingatlah bahwa kebutuhan individu dapat bervariasi, dan berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli gizi olahraga yang terdaftar dapat membantu Anda membuat rencana nutrisi yang dipersonalisasi yang disesuaikan dengan tujuan dan persyaratan spesifik Anda.

 

Bisakah protein kacang menyebabkan efek samping atau masalah pencernaan?

Sementara protein kacang umumnya ditoleransi dengan baik oleh sebagian besar individu, penting untuk menyadari efek samping potensial atau masalah pencernaan yang mungkin terjadi. Memahami keprihatinan potensial ini dapat membantu Anda membuat keputusan berdasarkan informasi tentang memasukkan protein kacang ke dalam makanan Anda dan bagaimana mengurangi efek samping apa pun.

Masalah Pencernaan Umum:

1. Kembung: Beberapa orang mungkin mengalami kembung saat pertama kali memperkenalkan protein kacang ke dalam makanan mereka. Hal ini sering disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi pada kacang polong, yang dapat menyebabkan produksi gas dalam sistem pencernaan.

2. Gas: Mirip dengan kembung, peningkatan produksi gas adalah efek samping umum ketika mengonsumsi protein kacang polong, terutama dalam jumlah besar atau ketika tubuh tidak terbiasa dengan itu.

3. Ketidaknyamanan Perut: Dalam beberapa kasus, individu mungkin mengalami ketidaknyamanan perut ringan atau kram saat mengonsumsiprotein kacang polong, terutama jika mereka memiliki sistem pencernaan yang sensitif.

4. Sembelit atau diare: Perubahan dalam buang air besar dapat terjadi saat memperkenalkan sumber protein baru. Beberapa orang mungkin mengalami sembelit karena peningkatan kandungan serat, sementara yang lain mungkin mengalami tinja yang lebih longgar.

 

Reaksi Alergi:

Sementara alergi kacang relatif jarang, mereka memang ada. Gejala alergi kacang dapat meliputi:

- Reaksi kulit (gatal -gatal, gatal, atau eksim)

- Gejala pencernaan (mual, muntah, atau sakit perut)

- Masalah pernapasan (mengi, batuk, atau kesulitan bernafas)

Jika Anda mencurigai alergi kacang, penting untuk berkonsultasi dengan ahli alergi untuk diagnosis dan bimbingan yang tepat.

 

Potensi ketidakseimbangan nutrisi:

1. Risiko gout: Protein kacang polong tinggi pada purin, yang dapat meningkatkan kadar asam urat dalam tubuh. Bagi individu yang rentan terhadap asam urat atau dengan riwayat gout, konsumsi protein kacang yang berlebihan dapat memperburuk gejala.

2. Penyerapan mineral: kacang polong mengandung fitat, yang dapat mengikat mineral seperti besi, seng, dan kalsium, berpotensi mengurangi penyerapannya. Namun, ini umumnya bukan masalah yang signifikan kecuali protein kacang polong dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar atau sebagai sumber protein tunggal.

Mitigasi efek samping:

1. PENDAHULUAN Secara bertahap: Mulailah dengan sejumlah kecil protein kacang dan secara bertahap meningkatkan asupan Anda untuk memungkinkan sistem pencernaan Anda menyesuaikan.

2. Hidrasi: Pastikan asupan air yang memadai saat mengonsumsi protein kacang polong untuk membantu mencegah sembelit dan mendukung pencernaan.

3. Suplemen enzim: Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen enzim pencernaan, terutama yang membantu memecah karbohidrat kompleks, untuk mengurangi gas dan kembung.

4. Diet Balanced: Gabungkan berbagai sumber protein dalam diet Anda untuk memastikan profil asam amino yang seimbang dan mengurangi risiko ketidakseimbangan nutrisi.

5. Persiapan yang tepat: Jika menggunakan bubuk protein kacang polong, campur secara menyeluruh dengan cairan untuk mencegah penggumpalan, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.

6. Waktu: Eksperimen dengan waktu konsumsi protein kacang polong Anda. Beberapa orang mungkin merasa lebih mudah dicerna ketika dikonsumsi dengan makanan daripada pada perut kosong.

7. Kualitas Matters: Pilih berkualitas tinggi,Protein kacang organikProduk yang bebas dari aditif dan pengisi, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan tambahan.

Variasi individu:

Penting untuk dicatat bahwa respons individu terhadap protein kacang dapat sangat bervariasi. Sementara beberapa orang mungkin tidak mengalami efek samping sama sekali, yang lain mungkin lebih sensitif. Faktor -faktor seperti diet keseluruhan, kesehatan usus, dan sensitivitas individu semuanya dapat berperan dalam seberapa baik protein kacang polong ditoleransi.

 

Pertimbangan jangka panjang:

Bagi sebagian besar individu yang sehat, konsumsi protein kacang jangka panjang dianggap aman. Namun, seperti halnya perubahan diet yang signifikan, disarankan untuk memantau kesehatan Anda dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki kekhawatiran atau kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.

Sebagai kesimpulan, sementara protein kacang dapat menyebabkan beberapa masalah pencernaan atau efek samping pada individu tertentu, ini umumnya ringan dan seringkali dapat dikurangi melalui praktik pengenalan dan konsumsi yang tepat. Dengan menyadari potensi efek samping dan mengambil langkah-langkah untuk meminimalkannya, Anda dapat berhasil memasukkan protein kacang ke dalam makanan Anda untuk mendukung tujuan pembangunan otot Anda sambil menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Bahan Organik Bioway didedikasikan untuk menegakkan standar dan sertifikasi peraturan yang ketat, memastikan bahwa ekstrak pabrik kami sepenuhnya memenuhi persyaratan kualitas dan keselamatan yang penting untuk aplikasi di berbagai industri. Didukung oleh tim profesional berpengalaman dan ahli dalam ekstraksi tanaman, perusahaan ini memberikan pengetahuan dan dukungan industri yang sangat berharga kepada pelanggan kami, memberdayakan mereka untuk membuat keputusan yang berpengetahuan luas yang selaras dengan kebutuhan spesifik mereka. Berkomitmen untuk memberikan layanan pelanggan yang luar biasa, Bioway Organic memberikan dukungan responsif, bantuan teknis, dan pengiriman tepat waktu, semuanya diarahkan untuk mendorong pengalaman positif bagi klien kami. Didirikan pada tahun 2009, perusahaan telah muncul sebagai seorang profesionalPemasok bubuk protein kacang polong china, terkenal dengan produk yang telah mengumpulkan pujian bulat dari pelanggan di seluruh dunia. Untuk pertanyaan mengenai produk ini atau penawaran lainnya, individu didorong untuk menghubungi manajer pemasaran Grace Hugrace@biowaycn.comAtau kunjungi situs web kami di www.biowaynutrition.com.

 

Referensi:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Protein Pea Suplementasi oral meningkatkan keuntungan ketebalan otot selama pelatihan resistensi: uji klinis double-blind, acak, terkontrol plasebo vs protein whey. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Kandungan protein dan komposisi asam amino dari isolat protein nabati yang tersedia secara komersial. Asam amino, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Perkumpulan Posisi Nutrisi Olahraga Internasional Stand: Protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Efek protein whey vs kacang polong pada adaptasi fisik setelah 8 minggu pelatihan fungsional intensitas tinggi (HIFT): studi percontohan. Olahraga, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Tidak ada perbedaan antara efek suplemen dengan protein kedelai versus protein hewani pada keuntungan dalam massa otot dan kekuatan dalam menanggapi latihan resistensi. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Latihan Metabolisme, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Peran sifat anabolik dari sumber protein berbasis hewan-versus tanaman dalam mendukung pemeliharaan massa otot: tinjauan kritis. Nutrisi, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Efek dari 8 minggu suplementasi protein whey atau beras pada komposisi tubuh dan kinerja olahraga. Jurnal Nutrisi, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Respons anabolik terhadap konsumsi protein nabati. Kedokteran Olahraga, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Apakah suplemen protein daging sapi meningkatkan komposisi tubuh dan kinerja olahraga? Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Nutrisi, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & Van Loon, LJ (2015). Respon anabolik otot rangka terhadap konsumsi protein berbasis hewan-versus tanaman. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.