Bisakah Anda Membangun Otot dengan Protein Kacang Polong?

Apakah protein kacang polong organik sama efektifnya dengan protein whey untuk pembentukan otot?

Protein kacang polong organik telah muncul sebagai pesaing kuat di pasar suplemen protein, sering kali dibandingkan dengan protein whey favorit yang sudah lama ada. Dalam hal penambahan otot, baik protein kacang polong maupun protein whey memiliki kelebihannya masing-masing, namun bagaimana keduanya bisa dibandingkan satu sama lain?

Profil asam amino:Protein kacang polong mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap. Meskipun profil asam aminonya sedikit berbeda dari protein whey, ia tetap memberikan keseimbangan yang baik antara asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Protein kacang polong sangat tinggi asam amino rantai cabang (BCAA), terutama leusin, yang penting untuk merangsang sintesis protein otot.

Kecernaan:Protein kacang polong organik umumnya dapat ditoleransi dengan baik dan mudah dicerna oleh kebanyakan orang. Secara alami bebas dari alergen umum seperti susu, kedelai, dan gluten, menjadikannya pilihan yang cocok bagi mereka yang memiliki batasan atau sensitivitas pola makan. Sebaliknya, protein whey dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi individu yang tidak toleran laktosa atau memiliki alergi susu.

Tingkat penyerapan:Protein whey dikenal dengan tingkat penyerapannya yang cepat, sehingga bermanfaat untuk pemulihan pasca-latihan. Protein kacang polong memiliki tingkat penyerapan yang sedikit lebih lambat, namun hal ini bermanfaat karena memberikan pelepasan asam amino yang berkelanjutan ke otot dalam jangka waktu yang lebih lama.

Potensi pembentukan otot:Beberapa penelitian telah membandingkan efek pembentukan otot dari protein kacang polong dengan protein whey. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa protein kacang polong sama efektifnya dengan protein whey dalam meningkatkan ketebalan otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.

Keberlanjutan dan dampak lingkungan: Protein kacang polong organiksering dianggap lebih ramah lingkungan dan berkelanjutan dibandingkan dengan protein whey. Kacang polong membutuhkan lebih sedikit air dan lahan untuk berproduksi, dan penanamannya dapat membantu meningkatkan kesehatan tanah melalui fiksasi nitrogen.

Meskipun protein whey telah menjadi pilihan utama bagi banyak atlet dan binaragawan, protein kacang polong organik telah terbukti menjadi alternatif yang layak. Profil asam amino yang lengkap, daya cerna, dan potensi pembentukan otot menjadikannya pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin membentuk otot dengan pola makan nabati atau mencari alternatif selain protein hewani.

Berapa banyak protein kacang polong yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk pertumbuhan otot yang optimal?

Menentukan jumlah yang tepatprotein kacang polongKonsumsi untuk pertumbuhan otot yang optimal bergantung pada berbagai faktor, termasuk berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan. Berikut panduan komprehensif untuk membantu Anda menentukan asupan protein kacang polong yang ideal untuk pembentukan otot:

Rekomendasi protein umum: Rekomendasi Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak. Namun, bagi individu yang melakukan latihan ketahanan secara teratur dan ingin membentuk otot, asupan protein yang lebih tinggi sering kali direkomendasikan.

Rekomendasi khusus atlet: International Society of Sports Nutrition menyarankan agar atlet mengonsumsi antara 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk pertumbuhan dan pemulihan otot yang optimal. Untuk individu dengan berat 70 kg (154 lb), ini berarti sekitar 98 hingga 140 gram protein per hari.

Spesifik protein kacang polong: Saat menggunakan protein kacang polong sebagai sumber protein utama, Anda dapat mengikuti panduan umum berikut. Namun, penting untuk dicatat bahwa protein kacang polong mengandung metionin sedikit lebih rendah dibandingkan dengan protein hewani, jadi memastikan pola makan yang bervariasi atau mempertimbangkan suplemen metionin mungkin bermanfaat.

Waktu dan distribusi: Menyebarkan asupan protein sepanjang hari sangat penting untuk sintesis protein otot yang optimal. Usahakan untuk mengonsumsi 20-40 gram protein setiap kali makan, dengan 3-4 kali makan disebarkan secara merata sepanjang hari. Pendekatan ini membantu menjaga keseimbangan protein positif dan mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot secara berkelanjutan.

Konsumsi pasca-latihan: Mengonsumsi protein kacang polong dalam waktu 30 menit hingga 2 jam setelah latihan dapat membantu memaksimalkan sintesis dan pemulihan protein otot. Umumnya dianjurkan satu porsi 20-40 gram protein kacang polong setelah olahraga.

Faktor individu yang perlu dipertimbangkan:

- Sasaran komposisi tubuh: Jika Anda ingin membentuk otot sambil meminimalkan penambahan lemak, Anda mungkin perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi dari kisaran yang disarankan.

- Intensitas dan frekuensi latihan: Sesi latihan yang lebih intens dan sering mungkin memerlukan asupan protein yang lebih tinggi untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.

- Usia: Orang dewasa yang lebih tua dapat memperoleh manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi untuk melawan hilangnya otot terkait usia (sarcopenia).

- Asupan kalori keseluruhan: Pastikan asupan protein Anda sesuai dengan sasaran kalori Anda secara keseluruhan, baik Anda bertujuan untuk menambah otot, mempertahankan, atau menghilangkan lemak.

Memantau dan menyesuaikan: Pantau kemajuan Anda dan sesuaikanprotein kacang polongasupan sesuai kebutuhan. Jika Anda tidak melihat pertumbuhan otot yang diinginkan, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan protein atau menyesuaikan faktor lain seperti total asupan kalori atau intensitas latihan.

Potensi kerugian dari asupan berlebihan: Meskipun asupan protein tinggi umumnya aman bagi orang sehat, konsumsi protein kacang polong (atau sumber protein apa pun) secara berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan atau asupan kalori yang tidak perlu. Penting untuk menemukan keseimbangan yang tepat yang mendukung tujuan pembentukan otot Anda tanpa menimbulkan efek buruk.

Nutrisi pelengkap: Ingatlah bahwa protein saja tidak cukup untuk pertumbuhan otot yang optimal. Pastikan Anda juga mengonsumsi karbohidrat yang cukup untuk energi dan pemulihan, serta lemak esensial untuk produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan mengikuti panduan ini dan mendengarkan tubuh Anda, Anda dapat menentukan jumlah protein kacang polong yang optimal untuk dikonsumsi setiap hari untuk pertumbuhan otot. Ingatlah bahwa kebutuhan setiap orang mungkin berbeda-beda, dan berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar atau ahli gizi olahraga dapat membantu Anda membuat rencana nutrisi yang dipersonalisasi yang disesuaikan dengan tujuan dan kebutuhan spesifik Anda.

 

Bisakah protein kacang polong menyebabkan efek samping atau masalah pencernaan?

Meskipun protein kacang polong umumnya dapat ditoleransi dengan baik oleh sebagian besar orang, penting untuk mewaspadai potensi efek samping atau masalah pencernaan yang mungkin terjadi. Memahami potensi kekhawatiran ini dapat membantu Anda membuat keputusan yang tepat tentang memasukkan protein kacang polong ke dalam makanan Anda dan bagaimana mengurangi dampak buruknya.

Masalah pencernaan yang umum:

1. Kembung: Beberapa orang mungkin mengalami kembung saat pertama kali memasukkan protein kacang polong ke dalam makanannya. Hal ini sering kali disebabkan oleh tingginya kandungan serat pada kacang polong sehingga dapat menyebabkan produksi gas pada sistem pencernaan.

2. Gas: Mirip dengan kembung, peningkatan produksi gas merupakan efek samping yang umum terjadi saat mengonsumsi protein kacang polong, terutama dalam jumlah banyak atau saat tubuh tidak terbiasa.

3. Ketidaknyamanan perut: Dalam beberapa kasus, individu mungkin mengalami ketidaknyamanan perut ringan atau kram saat mengonsumsiprotein kacang polong, terutama jika mereka memiliki sistem pencernaan yang sensitif.

4. Sembelit atau diare: Perubahan buang air besar bisa terjadi saat mengonsumsi sumber protein baru. Beberapa orang mungkin mengalami sembelit karena peningkatan kandungan serat, sementara yang lain mungkin mengalami buang air besar yang lebih encer.

 

Reaksi alergi:

Meskipun alergi kacang polong relatif jarang terjadi, namun alergi kacang polong memang ada. Gejala alergi kacang polong bisa meliputi:

- Reaksi kulit (gatal-gatal, gatal, atau eksim)

- Gejala pencernaan (mual, muntah, atau sakit perut)

- Masalah pernapasan (mengi, batuk, atau kesulitan bernapas)

Jika Anda mencurigai adanya alergi kacang polong, penting untuk berkonsultasi dengan ahli alergi untuk mendapatkan diagnosis dan panduan yang tepat.

 

Potensi ketidakseimbangan nutrisi:

1. Risiko asam urat: Protein kacang polong mengandung purin tinggi yang dapat meningkatkan kadar asam urat dalam tubuh. Bagi individu yang rentan terkena asam urat atau memiliki riwayat asam urat, konsumsi protein kacang polong secara berlebihan dapat memperburuk gejalanya.

2. Penyerapan mineral: Kacang polong mengandung fitat yang dapat mengikat mineral seperti zat besi, seng, dan kalsium sehingga berpotensi mengurangi penyerapannya. Namun, hal ini umumnya tidak menjadi masalah yang signifikan kecuali protein kacang polong dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar atau sebagai satu-satunya sumber protein.

Mengurangi efek samping:

1. Pengenalan bertahap: Mulailah dengan sejumlah kecil protein kacang polong dan secara bertahap tingkatkan asupan Anda agar sistem pencernaan Anda dapat menyesuaikan diri.

2. Hidrasi: Pastikan asupan air yang cukup saat mengonsumsi protein kacang polong untuk membantu mencegah sembelit dan mendukung pencernaan.

3. Suplemen enzim: Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen enzim pencernaan, terutama yang membantu memecah karbohidrat kompleks, untuk mengurangi gas dan kembung.

4. Pola makan seimbang: Gabungkan berbagai sumber protein dalam pola makan Anda untuk memastikan profil asam amino seimbang dan mengurangi risiko ketidakseimbangan nutrisi.

5. Persiapan yang benar: Jika menggunakan bubuk protein kacang polong, campurkan hingga merata dengan cairan untuk mencegah penggumpalan yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.

6. Waktu: Bereksperimenlah dengan waktu konsumsi protein kacang polong Anda. Beberapa orang mungkin merasa lebih mudah dicerna bila dikonsumsi saat makan dibandingkan saat perut kosong.

7. Kualitas penting: Pilih yang berkualitas tinggi,protein kacang polong organikproduk yang bebas dari bahan tambahan dan pengisi, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan tambahan.

Variasi individu:

Penting untuk diperhatikan bahwa respons individu terhadap protein kacang polong bisa sangat bervariasi. Meskipun beberapa orang mungkin tidak mengalami efek samping sama sekali, orang lain mungkin lebih sensitif. Faktor-faktor seperti pola makan secara keseluruhan, kesehatan usus, dan sensitivitas individu semuanya dapat berperan dalam seberapa baik toleransi protein kacang polong.

 

Pertimbangan jangka panjang:

Bagi sebagian besar orang sehat, konsumsi protein kacang polong dalam jangka panjang dianggap aman. Namun, seperti halnya perubahan pola makan yang signifikan, disarankan untuk memantau kesehatan Anda dan berkonsultasi dengan ahli kesehatan jika Anda memiliki kekhawatiran atau kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.

Kesimpulannya, meskipun protein kacang polong dapat menyebabkan beberapa masalah pencernaan atau efek samping pada individu tertentu, hal ini umumnya bersifat ringan dan sering kali dapat dikurangi melalui pengenalan dan praktik konsumsi yang tepat. Dengan menyadari potensi efek samping dan mengambil langkah-langkah untuk meminimalkannya, Anda dapat berhasil memasukkan protein kacang polong ke dalam makanan Anda untuk mendukung tujuan pembentukan otot sekaligus menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Bahan Organik Bioway berdedikasi untuk menegakkan standar peraturan dan sertifikasi yang ketat, memastikan bahwa ekstrak tumbuhan kami sepenuhnya mematuhi persyaratan kualitas dan keamanan penting untuk diterapkan di berbagai industri. Didukung oleh tim profesional berpengalaman dan ahli dalam ekstraksi tanaman, perusahaan ini memberikan pengetahuan dan dukungan industri yang sangat berharga kepada klien kami, memberdayakan mereka untuk membuat keputusan yang tepat dan selaras dengan kebutuhan spesifik mereka. Berkomitmen untuk memberikan layanan pelanggan yang luar biasa, Bioway Organic memberikan dukungan responsif, bantuan teknis, dan pengiriman tepat waktu, semuanya diarahkan untuk menumbuhkan pengalaman positif bagi klien kami. Didirikan pada tahun 2009, perusahaan telah muncul sebagai profesionalCina Pemasok Bubuk Protein Kacang Organik, terkenal karena produknya yang mendapat pujian bulat dari pelanggan di seluruh dunia. Untuk pertanyaan mengenai produk ini atau penawaran lainnya, individu dianjurkan untuk menghubungi Manajer Pemasaran Grace HU digrace@biowaycn.comatau kunjungi website kami di www.biowaynutrition.com.

 

Referensi:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Suplementasi oral protein kacang polong meningkatkan peningkatan ketebalan otot selama pelatihan ketahanan: uji klinis double-blind, acak, terkontrol plasebo vs. protein whey. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Kandungan protein dan komposisi asam amino dari isolat protein nabati yang tersedia secara komersial. Asam Amino, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Posisi Masyarakat Gizi Olahraga Internasional: protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Efek protein whey vs. kacang polong pada adaptasi fisik setelah pelatihan fungsional intensitas tinggi (HIFT) selama 8 minggu: Sebuah studi percontohan. Olahraga, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Tidak ada perbedaan antara efek suplementasi protein kedelai versus protein hewani terhadap penambahan massa dan kekuatan otot sebagai respons terhadap latihan ketahanan. Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Peran sifat anabolik sumber protein nabati versus hewani dalam mendukung pemeliharaan massa otot: tinjauan kritis. Nutrisi, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Efek suplementasi whey atau protein beras selama 8 minggu terhadap komposisi tubuh dan kinerja olahraga. Jurnal nutrisi, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Respon anabolik terhadap konsumsi protein nabati. Kedokteran Olahraga, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Apakah suplementasi protein daging sapi meningkatkan komposisi tubuh dan performa olahraga? Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Nutrisi, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Respon anabolik otot rangka terhadap konsumsi protein nabati versus hewani. Jurnal Nutrisi, 145(9), 1981-1991.